귀리

귀리는 100g당 섬유질이 9.1g 함유돼 있으며 귀리죽 한 그릇을 섭취하면 한 끼에 섬유질 4.6g을

섭취할 수 있다. 이는 섬유질 하루 권장 섭취량의 6분의 1에 해당하는 양이다. 귀리 속 섬유질은

물에 녹지 않는 불용성 식이섬유로 배변량을 늘리고 장 통과 시간을 단축시키는 효과가 있다.

완두콩

완두콩은 100g당 섬유질이 5.6g 들어있다. 매 끼니 세 큰 술씩 추가하면 섬유질 섭취에 충분하다. 칼륨,

마그네슘, 비타민B 등이 풍부해 혈관 건강 개선에 효과적이다. 병아리콩, 렌틸콩 등을 섭취해도 좋다.

검은콩

검은콩은 콩 중에서도 섬유질 함량이 높다. 100g당 10.3g이 함유돼 콩 반 컵을 섭취하면 일일 섬유질

권고량의 2/3를 섭취할 수 있다. 검은콩에 풍부한 안토시아닌, 이소플라본은 노화 방지 및 혈액순환에 좋다.

라즈베리

라즈베리는 베리류 중 섬유질 함량이 가장 높으며 20개 당 섬유질 5.4g이 들어있다.

라즈베리 속 라이코펜 성분은 체내 활성산소를 제거해 DNA 손상을 막아 암 예방 효과를 낸다.

아몬드

아몬드 한 줌은 섬유질 5.3g이 들어있다. 아몬드 등 견과류에 풍부한 올레산은

항산화 효과를 내 암 예방에 좋다. 일주일에 두 번 견과류를 섭취한 사람이 그렇지 않은

사람보다 대장암 재발률이 42% 감소했다는 미국 예일대학교 연구 결과가 있다.

치아씨드

치아씨드 한 큰 술에는 섬유질 4.8g이 함유돼 있다. 치아씨드의 주 영양소는 섬유질, 단백질, 마그네슘이다.

치아씨드는 물을 만나면 팽창해 포만감을 오래 유지하고 배변 활동을 촉진하는 등 장 건강에 이롭다.

아보카도

아보카도는 섬유질과 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부하다. 반 개당 섬유질이 3.4g 함유돼 있다.

비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀 등 항산화 성분이 많이 들어있어서 암 예방에 효과적이다.

고구마

고구마는 한 개당 섬유질이 6g 들어있으며 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 모두 함유돼 있다.

수용성 섬유질은 물에 잘 녹고 급격한 포도당 흡수를 막아 혈당을 낮추는 효과가 있다.

불용성 섬유질은 물에 잘 녹지 않는 거친 식감의 섬유질로 배변 활동을 촉진한다.

수용성 섬유질과 불용성 섬유질은 모두 장내 미생물 균형 및 건강을 유지하는데 도움이 된다.